Biter av brokkoli, hvitt kjøtt og paprika

Få kontroll på kostholdet

Mange kjenner seg igjen i at hverdagen er hektisk. Får du kontroll på kostholdet ditt, ved å blant annet spise næringsrik mat jevnlig, vil du få overskudd til å møte hverdagens utfordringer og optimalisere effekten av treningen din. Vi gir deg noen tips og råd på hvordan du kan oppnå dette på en effektiv måte.

Handleliste og planlegging

Bruk en dag i uken, f.eks. lørdag eller søndag til å planlegge hva man skal spise den kommende uken og hvilken dag du skal storhandle. Både frokost, lunsj, mellommåltider, middag og kvelds kan planlegges. På denne måten har du en handleliste over hva du skal handle, og sparer både tid og penger. Gjør du dette unngår du:

  1. Småhandling og impulskjøp
  2. Å gå lenge uten mat og bli skrubbsulten
  3. Å handle mer enn man trenger fordi man handler når man er sulten

 

«Meal-prep»

Planlegger du ukens måltider og handling, kan du ta det et steg videre ved å klargjøre måltidene i forkant og oppbevare det i frys/kjøleskap. Dette kan man gjøre med alle måltider og de aller fleste matvarer, det er bare kreativiteten stopper deg. Meal-prep 1-2 ganger i uken, eller oftere dersom du har tid. Du vil nok en gang spare tid og det blir ofte lettere å spise jevnlig i løpet av dagen når man har mat lett tilgjengelig og klar.

Sunn mat i beholdere

Tallerkenmodellen

Helsedirektoratet anbefaler «tallerkenmodellen» som et hjelpemiddel for å lage sunne måltider. Modellen gir en oversikt over hvordan de ulike matvarene kan fordeles på tallerkenen, noe som vil hjelpe deg å få kontroll over måltidene dine, både når det gjelder næringssammensetning og mengde.

Kjøtt og fisk er gode proteinkilder. Kjøtt er også en god kilde til jern og fet fisk som laks og ørret gode kilder til omega 3. Grønnsaker har mye fiber, vitaminer og mineraler. Poteter, ris og pasta bidrar med karbohydrater som er kroppens viktigste energikilde. Poter er en viktig kilde til vitamin C og fiber, og ved å velge fullkorns varianter av ris og pasta blir disse også gode kilder til fiber.

Huskeregelen er:
1/3 proteinkilde
: magert kjøtt, fisk, egg eller belgvekster
1/3 karbohydratkilde: poteter, ris, pasta eller brød
1/3 grønnsaker

 

Lykke til 🙂

 

Kilder: helsedirektoratet.no
https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/51/Kosthaandboken-IS-1972.pdf