Hvordan trene intervalltrening?

Vil du ha best mulig utbytte av treningen din på kortest mulig tid? Da er intervalltrening svaret!

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er trening der vi veksler mellom perioder med høyere og lavere intensitet.  Hvor høy intensitet man klarer å holde i «dragene» avhenger av hvor godt trent man er. Under en intervalltreningsøkt kan arbeidsperiodene variere fra 10 sekunder til 20 minutter, og pausene vil ofte kun være halvparten så lang som arbeidsperiodene, eller kortere. Intervalltrening kombinert med annen utholdenhetstrening kan være en veldig god måte å komme i god form på. Ved regelmessig intervalltrening vil forbrenningen øke, du vil få mer kraft og utholdenhet, du minsker risikoen for skader og overtrening, og du senker risikoen for en rekke sykdommer som diabetes, slag og enkelte krefttyper. Det finnes mange ulike former for intervalltrening: naturlig intervalltrening, fartslek, langintervall og kortintervall. Så her er det bare til å teste ut de forskjellige variantene, og se hva du trives best med.

Hvordan løpe intervaller?

Før du starter en intervalløkt, er det viktig å varme opp. Bruk gjerne 10 minutter på dette. Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. Eliteutøvere spurter ofte opp bakker (ca. 30 sekunder) og jogger rolig ned. (Du bør ikke løpe fort i nedoverbakker, da dette kan øke faren for skader). Løper du på en friidrettsbane, kan du for eksempel løpe de rette strekningene, og jogge rolig i kurvene.

Finn riktig fart og intensitet

Å løpe intervaller handler mye om å klare å kontrollere og dosere riktig fart og intensitet. Dersom du aldri før har trent intervalltrening, er det vanlig å bruke litt tid på å klare å gjennomføre økten med helt riktig intensitet. Når du gjør det riktig, skal du klare å holde farten oppe på alle dragene, også de siste du løper. Dersom du ikke klarer å holde tempoet oppe på de siste dragene, har du startet for hardt. Selv om du skal løpe dragene fort, skal du ikke løpe så fort du klarer, for da vil du stivne etter et par minutter. Har du en pulsklokke, er det veldig greit å bruke den for å se at du trener med riktig intensitet. Tren da slik at du har en puls på mellom 90 og 95 prosent av din maksimale puls.

3 effektive økter som kan gjennomføres ute og på tredemølle

45 / 15 intervall 

Man løper i 45 sek, og er i ro i 15 sek. Her kan man starte med 10 drag, og øke etter hvert til 20-25 drag.

Pyramide intervall

(30sek/30sek, 1min/30sek, 2min/1min, 3 min, 1,5 min og ned igjen)
Man løper i 30 sek og tar 30 sek pause, deretter 1 min med 30 sek pause. Så 2 min med 1 min pause og 3 min med 1,5 min pause. Etter dette går man ned igjen til 2 min med 1 min pause osv. Gjennomføres som er pyramide.

4 x 4 intervall

Man løper første drag på 4 minutter. Pausen kan være 3 min, eller 2 min er du i god form. Pausene er aktive med rask gange eller lett jogg. Deretter tar man 3 drag til slik at man totalt har 4 drag 4 ganger.

Så sitter du kanskje der og tenker at ja, intervalltrening hadde vært kjekt å prøve, men du liker ikke å løpe. Fortvil ikke…. Om du ikke er glad i å løpe kan intervalltrening gjennomføres ved hjelp av sykling, svømming, roing, skigåing osv. Her er det bare kreativiteten som setter stopper. Trenger du hjelp til å finne en intervalltreningsform som passer deg, ta gjerne en prat med en av våre personlige trenere! God trening!