Søvn og fysisk aktivitet

Hvorfor er søvn og fysisk aktivitet så viktig for hverandre?

Det er et veldokumentert samspill mellom søvn og fysisk aktivitet. Samspillet er komplekst og går begge veier. Nok kvalitetssøvn påvirker dine prestasjoner på trening. Og jevnlig fysisk aktivitet påvirker søvnen din. Samspillet bygges opp ved å ha gode rutiner for trening og søvn – og holde på disse over tid. Trenger du råd for hvordan du skal gjøre det? Vi har samlet dem for deg!

 

Søvn og søvnbehov

Søvn er enormt viktig for alle, for å opprettholde god helse og få en bedre hverdag. Søvnbehovet er svært variert fra person til person. Gjennomsnittlig søvnlegde blant voksne er ca. 7-7,5 timer, men tiden vi sover varierer mye. Noen klarer seg med lite søvn, andre trenger mer. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) mener vi bør vurdere kvaliteten på søvnen i stedet for å utelukkende fokusere på antall sovende timer. (1)

Det er et komplekst system som regulerer søvnen. Samspillet består av søvnbehov, døgnrytme og vaner/atferdsfaktorer. (1) Behovet for søvn øker med antall timer man er våken. Jo lenger du er våken, desto mer behov for søvn har man. Dette henger sterkt sammen med døgnrytmen din. Visste du at det er rytmen din som avgjør hvor mange timer du sover? Derfor anbefaler man at du skal legge deg og stå opp omtrent til samme tid hver dag – nemlig for å opprettholde denne rytmen. Det er altså her vaner og annen atferd kommer inn.

Det er et mangfold av grunner til at søvn påvirker vår fysiske helse. Et eksempel er at søvn opprettholder hormonbalansen i kroppen, og spesielt hormoner som styrer sultfølelsen. Ved søvnunderskudd vil man føle seg mer sulten. I tillegg til dette påvirker søvnen immunsystemet, vekst, fertilitet, og de aller fleste livsstilssykdommer. (2) Søvn fornyer vår mentale og fysiske helse, hver natt! (3)

Hvorfor er søvn og fysisk aktivitet viktig
Bilde av Andrea Piacquadio fra Pexels

Søvn og fysisk aktivitet

Den fysiske aktiviteten er en viktig del av flere av elementene som regulerer søvnen. Man øker behovet for søvn ved å opprettholde regelmessig mosjon. (4)

Fysisk aktivitet og trening hjelper mot søvnproblemer. Og man oppnår bedre prestasjoner på trening av å få god nok søvn. (5) Dette er både fordi det kan være vanskelig å yte godt når du ligger på et underskudd i søvn, og fordi søvnen spiller en særlig stor rolle for optimal restitusjon etter en tung treningsøkt. Ifølge en undersøkelse fra NTNU sover de som er fysisk aktive bedre, og har også gjort dette under Korona-pandemien. (6)

Det er ingen tvil om at søvn er viktig for oss, og at gode rutiner er nøkkelen. Men hvordan skal man få det til i praksis? Vi har samlet en rekke grep som kan hjelpe deg å opparbeide gode vaner og rutiner rundt akkurat dette.

Råd for rutiner rundt søvn og trening

  1. Få inn regelmessig mosjon i hverdagen. Legg opp til minst 30 minutter med aktivitet hver dag.
  2. Sørg for å unngå trening med høy intensitet rett før leggetid da det aktiverer kroppen. En aktivert kropp vil bruke lengre tid på å roe seg ned.
  3. Stå opp til omtrent samme tid hver dag, og gå til sengs til omtrent samme tid, også når det er helg. Dette for å opprettholde en god døgnrytme.
  4. Ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du legger deg. Det kan være beroligende for kroppen.
  5. Få litt dagslys i løpet av dagen. Gå deg en liten rusletur i lunsjen, ta middagen på terrassen i solen eller bruk sykkelen til jobben. Dagslys bidrar til en god døgnrytme.

Ønsker du hjelp med å øke aktivitetsnivået ditt?

Ta kontakt med gjengen på ditt nærmeste senter og få hjelp til å komme i gang! Uansett om du ønsker kurs til livsstilsendring, personlig trener eller motivasjon til å Helsedirektoratets råd for fysisk aktivitet – vi er her når du trenger oss.