Øvelser for korsrygg

Øvelser for korsrygg

Har du vondt i korsryggen? Svært mange opplever å få vondt i korsryggen i løpet av livet. Ofte kommer det av overbelastning eller for mye stillesitting og uheldige sitteposisjoner, og ryggproblemene kan komme akutt eller snikende. Med vondt i korsryggen anbefales det å ta tak i problemene tidlig for å unngå at det utvikler seg til det verre. Da finnes det noen øvelser for korsrygg som du kan teste. Husk alltid å henvende deg til legen din dersom smertene utvikler seg eller ikke avtar.

Treningsøvelser mot smerter i korsryggen

Ved akutte og sterke ryggsmerter bør du alltid ta kontakt med legen din eller en fysioterapeut som kan hjelpe deg å finne ut hva problemet med ryggen din er. En fysioterapeut kan hjelpe deg å sette opp et treningsprogram som er tilpasset deg og ditt problem (1).

Vi har plukket ut fem øvelser for korsrygg som du kan teste ut dersom smertene er lette eller du venter på time hos lege eller fysioterapeut. Øvelsene er skånsomme og kan testes ut selv om smertene er akutte. Det viktigste er at du stopper øvelsen dersom du får mer vondt eller om du kjenner at du ikke klarer å gjennomføre hele bevegelsen i øvelsen. Øvelsene kan også gjøres med jevne mellomrom i kombinasjon med andre treningsformer, som for eksempel styrketrening og løping, for å forebygge ryggproblemer (1).

Enkelte av øvelsene vi har plukket ut for korsryggen styrker kjernen og muskulaturen rundt korsryggen, blant annet setemuskulaturen. Ved å trene slike øvelser kan man myke opp kroppen og bli raskere frisk ved økt blodtilførsel i korsryggen (2). Andre øvelser er mindre basert på å styrke muskulaturen, men med fokus på å tøye problemområder (3). Alle øvelsene er enkle og kan gjennomføres uten utstyr.

Fem øvelser for korsrygg

1. Hofteløft

Dette er en fin og skånsom øvelse som trener både setemuskulaturen, bekkenbunnen og kjernen. Du ligger med ryggen i gulvet og føttene i bakken, nært setet. Deretter løfter du hoften oppover samtidig som du spenner både setet og magen. Husk å holde skuldrene i gulvet til enhver tid og unngå for mye svai i ryggen på toppen. Øvelsen er topp for å forebygge problemer med korsryggen. Ta 8-10 repetisjoner og 3-4 runder.

Øvelser for korsrygg: Hofteløft

2. Planke

Øvelsen er flott for å styrke kjernen, men utfordrer samtidig resten av kroppen. Still deg opp på tær med underarmene på en matte. Hold ryggen nøytral, men spenn magemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggen. Hold øvelsen i 15-30 sekunder, 3-4 ganger.

Øvelser for korsrygg: Planke

3. Rotasjon med bøyde knær

Denne øvelsen er super for å tøye korsryggen og kan styrke kjernen. Du ligger på gulvet med skuldrene i bakken og armene ut fra kroppen. Bøy enten det ene eller begge knærne og rull underkroppen over til den ene siden. Skuldrene skal være i bakken hele tiden. Hold her i 10-15 sekunder før du bytter side. Gjenta 3-4 ganger per side.

Øvelser for korsrygg: rotasjon

4. Tøying av rygg, skuldre og bryst

Dette er en god øvelse for å strekke ut overkroppen. Overkroppen blir ofte stiv av mye stillesitting, og denne øvelsen er perfekt å gjøre på hjemmekontoret eller hvor enn du befinner deg. Stå et stykke fra en vegg og len deg mot veggen med armene. Juster posisjonen frem til du kjenner at det strekker godt i rygg, skuldre og bryst. Hold ryggen nøytral og stram kjernemuskulaturen. Hold øvelsen i 15-30 sekunder, 3-4 ganger.

Øvelser for korsrygg: Strekk

5. Tøying av hofteleddsbøyer, med/uten rotasjon

Stive hofteleddsbøyere er veldig vanlig blant dem som sitter mye, og kan være rotårsaken til problemer med korsryggen. Derfor er dette en topp øvelse å gjøre for de aller fleste av oss. Gå ned i en utfallsposisjon og juster avstanden mellom føttene dine til du kjenner en god strekk i hofteleddet. Du kan enten holde her i 15-30 sekunder, eller du kan legge på en rotasjon i overkroppen. Det aktiverer magemusklene og strekken blir dypere. Roter mot foten du har fremst. Hold i 15-30 sekunder, og gjenta 3-4 ganger.

Øvelser for korsrygg: Hofteleddsbøyer

Trenger du veiledning for å gjennomføre øvelser for korsrygg?

Hos Nr1 Fitness har vi gode personlige trenere som kan hjelpe deg med å finne et treningsprogram tilpasset deg. Flere av trenerne har god erfaring med opptrening og rehabilitering. Ta kontakt med ditt nærmeste treningssenter for å undersøke mulighetene for personlig trener der. Flere av våre treningssentre har i tillegg samarbeid som tilbyr sportsterapi, fysioterapi eller massasje. Ta kontakt med senteret direkte for å få mer informasjon om hva de kan gjøre for deg. Husk at du får med en gratis PT-time når du melder deg inn hos oss. Bli medlem i dag!