Skadeforebyggende trening

Skadeforebyggende trening

Skadeforebyggende trening er et viktig ledd i arbeidet med folkehelsen i Norge. Skadeforebygging blir vanligvis forbundet med idrettsskader, men skadeforebyggende trening kan være nyttig for alle og enhver. De aller fleste kan oppleve skader dersom man er aktiv. Det generelle rådet er å bruke forebryggende basistrening for å unngå skader. Her går vi litt mer inn på hva skadeforebyggende trening gjør for folkehelsen og hvordan man kan holde seg skadefri.

Skadeforebyggende trening er viktig for folkehelsen

Alle som driver med fysisk aktivitet, er i større eller mindre grad utsatt for skader. Det gjelder om man er mosjonist på joggetur i skogen, om man er aktiv håndballspiller og alt mellom disse. Det gjelder også gjennom hele livsløpet, fra barneidretten til senioridretten [2].

Man har ulik risiko for å skade seg i ulike idretter, men det er likevel fornuftig for alle som er fysisk aktive å legge til noe skadeforebyggende trening i sitt treningsprogram [1]. Forskning viser at regelmessig skadeforebyggende trening «reduserer skaderisikoen med minst 50 prosent – på tvers av alle idretter» [2]. Det er ingen tvil om at et forhøyet fokus på skadeforebygging både virker positivt på prestasjoner og kan redusere skaderisiko – og i tur gi gode ringvirkninger i den generelle folkehelsen i Norge.

Skadeforebyggende trening

Skadeforebyggende trening med basistrening

Basistrening er et fornuftig skadeforebyggende tiltak. Dette er «generell trening med fokus på regelmessig styrketrening av hele kroppen, bevegelighetstrening og idrettsspesifikke stabilitets- og balanseøvelser» [1]. Basistrening legger grunnlaget for all annen trening. Det er funksjonell trening med enten kroppsvekt eller enkelt utstyr. Du trener både teknikk og legger et grunnlag for videre fysisk aktivitet.

Hos Nr1 Fitness har vi egne kurs på fullskalasentrene som tar for seg basistrening. Kurset holdes av en personlig trener og gir tett oppfølging for hver enkelt deltaker. Les mer om våre kurs og PT-grupper her. Vi har også gruppetimer med BasisBall på timeplanen på våre treningssentre, som er treningsøkter med en spesialdesignet ball med basistrening som prinsipp.

Andre måter å forebygge skade på

I tillegg til basistrening er det et par andre måter du kan forebygge skade på, uansett idrett eller aktivitet. Det første er at du må styre progresjonen din på en fornuftig måte. Det andre er riktig og målrettet oppvarming. [1][2][3]

Mange går for hardt ut når de starter med en ny aktivitet eller idrett. Det fører ofte til belastningsskader fordi man presser kroppen mye hardere enn det den er vant til. Det gjelder å øke treningsbelastningen gradvis og dermed styre egen progresjon på en fornuftig måte. Man gjør dette ved å starte på et lavere nivå enn man egentlig ønsker, og deretter øke etter hvert som kroppen håndterer større utfordringer. Du kan styre progresjon med treningsintensitet, varighet på økten og antall økter. [1][3]

I tillegg til å legge inn basisøvelser og styre progresjonen din fornuftig, er det anbefalt med noe oppvarming før du setter i gang med treningen. Strukturert oppvarming som inkluderer øvelser for styrke, spenst og balanse, har dokumentert effekt på både skadeforebygging og bedring av prestasjoner. Oppvarming forbereder kroppen din seg på den belastningen som kommer ved videre trening. [1][2]

Skadeforebyggende trening

Skadeforebyggende øvelser

Senter for idrettsskadeforskning står bak et initiativ som heter SKADEFRI. Det er et godt verktøy for å forebygge skade, enkelt tilgjengelig på www.skadefri.no. Her kan du enten klikke på en relevant kroppsdel som du er mest bekymret for, eller velge en idrett for å komme i gang. Du får tips til program for skadeforebygging og gode ressurser for å lære mer om skadeforebygging. [4]

Uavhengig av hvilken idrett eller aktivitet du driver med, vil enkel styrketrening for hele kroppen være skadeforebyggende. Da er øvelser som knebøy, utfall og supermann supergode. Ettersom ryggen bærer hele kroppen er det et område som mange av oss vil oppleve smerter i, enten på grunn av idrettsskader eller belastningsskader. Her er et innlegg om trening av korsryggen med tips til øvelser for dette.

I tillegg til styrkeøvelser vil det være fornuftig å gjøre noen balanseøvelser et par ganger i uken. Det er dokumentert at balansetrening kan forebygge fall og overtråkk, og generelt sett gi bedre helse og mobilitet [5]. Alt dette er svært positivt for skadeforebygging og for folkehelsen. Du kan trene balansen din helt enkelt ved å stå på ett bein, og øke vanskelighetsgraden gradvis ved å blant annet lukke øynene, ta på sko eller bruke bosuball eller balansebrett.

Tøying eller bevegelighetstrening er også svært bra for skadeforebygging. Vi har skrevet et blogginnlegg om dette her og tipset om mange gode øvelser.

Skadeforebyggende trening

Få hjelp til skadeforebyggende trening

Dersom du er usikker på hvordan du skal gripe tak i skadeforebyggende trening, anbefaler vi å ta en time med en personlig trener som kan hjelpe deg. En PT kan blant annet hjelpe deg å finne ut hvor dine potensielle skadeområder ligger, og kan hjelpe deg å sette opp et treningsprogram som både tar høyde for dine mål og skadeforebygging. I tillegg kan du bli med på basistreningskurs hos oss eller bli med på gruppetimer hvor du trener trygt med instruktør.

Er du ikke medlem hos oss? Meld deg inn helt enkelt her eller bruk knappen under. Du kan også ta kontakt med ditt nærmeste treningssenter for mer informasjon. Velkommen til Norges triveligste treningssentre!