Tabata

Tabata: En gøy og effektiv treningsform

Tabata er en treningsform som har fått mye oppmerksomhet de siste årene. Det er ikke uten grunn. Tabata er en form for intervalltrening med ekstra høy intensitet (en intensiv HIIT). Du kan trene hele kroppen, øke styrken og bedre kondisjonen med en enkel økt. Denne treningsformen er perfekt i tidsklemma, når man gjerne bare har tid til en kort og effektiv treningsøkt.

Hva er tabata?

En tabata-økt består av intervaller hvor du jobber effektivt i 20 sekunder og deretter har pause i ti sekunder. Etter ett intervall, skifter du gjerne øvelse. Hver arbeidsblokk varer i 4 minutter totalt, og da med åtte arbeidsperioder og åtte øvelser. Med varierte øvelser vil du utfordre kroppen med kun fire minutter intensiv trening. Du får en pause på mellom ett og to minutter etter en fireminutters arbeidsperiode, og starter på nytt. Hos oss i Nr1 Fitness er Tabata-timene våre på 30, 45 eller 60 minutter. Lange økter krever gjerne litt mer pause mellom intervallene på fire minutter. Det finnes også andre måter å strukturere en tabata-økt på, for eksempel ved å kjøre færre intervaller og mindre variasjon i øvelsene.

Tabata er en enormt effektiv treningsform, så lenge man virkelig yter sitt beste under hele arbeidsperioden, hver eneste gang. Man skal være svært sliten etter en runde med tabata, og akkurat klare å hente seg inn igjen til den nye runden starter.

Tabata: Russian twist med kettlebell

Trening for å øke styrke og bedre kondisjon

Man kan trene tabata på en rekke ulike måter. Du kan bruke tabata-intervaller på spinningssykkelen, tredemøllen, gruppetimesalen, hjemme på stuegulvet eller ute i naturen. Det viktigste prinsippet er at du jobber aktivt i 20 sekunder og har 10 sekunder pause, gjentatte ganger.

På spinningsykkelen eller tredemøllen er det kondisjonstreningen som står i fokus. Slike intervaller er perfekte å bruke til spurting ved så høy hastighet at man ikke klager å holde over lengre tid. I gruppetimesalen og hjemme er tabata-økten ofte utfordrende både for kondisjonen og styrken, avhengig av hvilke øvelser som er med og hvilket utstyr du bruker.

Det er mange tabata-programmer som baserer seg på kroppsvektøvelser som trener hele kroppen. Da kan man for eksempel sette opp at annenhver øvelse har fokus på styrke og annenhver på kondisjon. Du vil da jobbe med høy puls i hele økten, men få en liten pustepause når du trener styrke. Andre tabata-programmer har fokus på å styrke en spesifikk del av kroppen, for eksempel magemusklene eller underkropp. Her vil du kjenne at det brenner skikkelig i musklene du fokuserer på.

Det er også mulig å trene tabata med utstyr som for eksempel manualer, stepkasse, strikk, matte og kettlebell når du trener. Dersom du trener med vekter, anbefaler vi at du har flere størrelser tilgjengelig slik at du enkelt kan justere opp eller ned vanskelighetsgraden ved behov. Det høres lite ut med 20 sekunder med aktiv jobbing, men det blir etter hvert svært utfordrende.

Tabata pushups ute

Øvelser til tabata-økten

Det er kun fantasien som setter grenser for hvilke øvelser du kan gjennomføre i din tabata-økt. Det gjør at du kan variere treningen i det uendelige, og aldri gå lei! Vi elsker tabata-gruppetimene som tilbys på de fleste fullskalasentrene våre. Her er øktene satt sammen av gode instruktører og med motiverende musikk og engasjerte utrop fra instruktørene. Du kan også finne flere tabata-økter i appen vår, som er tilgjengelig for alle medlemmer. Vi har også publisert flere gode økter på Nr1 Fitness Norges Facebook-side. Disse kan enkelt gjennomføres hjemme i stuen!

Dersom du ønsker å sette sammen din egen økt, finnes det enorme mengder med inspirasjon på blant annet Instagram og Youtube. På Instagram alene er det over 1,1 millioner innlegg som er tagget med #tabata. Om du skal prøve deg på en egenkomponert tabata-økt, anbefaler vi at du laster ned en nedtellingsapp som kan hjelpe deg å holde styr på intervallene. Det er ikke helt enkelt å både konsentrere seg om treningen og øvelsene, og holde tiden samtidig! Søk i din appbutikk etter «Tabata» eller «Interval timer», så vil du finne flere gode alternativer.

Vi har latt oss inspirere og har plukket ut åtte øvelser som vi synes gjør seg skikkelig godt i en tabata-økt. Alle øvelsene til sammen vil trene hele kroppen, og her er det en fin miks av kondisjons- og styrkeøvelser. Øvelsene kan enkelt tilpasses ditt nivå, for eksempel ved å kjøre hele eller halve burpees eller pushup på tær eller knær. Kjør de åtte øvelsene etter hverandre med 20 sekunders aktiv jobbing, og bruk pausen på 10 sekunder på å forberede deg på neste øvelse. Ta en pause på to minutter før du går i gang igjen. Kjør fem runder for å få en supereffektiv økt på 30 minutter! Husk å varme godt opp før du setter i gang, og ta deg tid til en avspenning etterpå. Prøv ut økten under og fortell oss hva du synes!

  1. Burpees (hel eller halv)
  2. Pushup (knær eller tær)
  3. Jogging på stedet med høye knær (eller alternativt vanlig jogging på stedet)
  4. Mountain climber (i ditt eget tempo)
  5. Hoppende utfall (eller alternativt vanlige utfall)
  6. Supermann (med eller uten å løfte beina)
  7. Raske knebøy (i ditt eget tempo)
  8. Sykling (med albue mot motsatt kne)

Ønsker du å teste en tabata-økt?

Hos Nr1 Fitness har vi tabata-timer på de aller fleste fullskalasentrene våre. Du finner ditt nærmeste treningssenter her, og ta gjerne en titt på timeplanen med gruppetimer her. Du kan selvfølgelig også teste ut online trening med oss enten via Facebook eller vår fantastiske app. Er du ikke medlem? Bli det i dag!