Trening for gravide

Trening for gravide

Trening for gravide er svært hensiktsmessig for den gravides fysiske og psykiske helse. De som er fysisk aktive opplever færre komplikasjoner i svangerskapet enn de som ikke er aktive, og mange opplever at både fødselen og graviditeten blir lettere (1). I tillegg har fysisk aktivitet svært positiv innvirkning på vår psykiske helse. Helsedirektoratet anbefaler både kondisjons- og styrketrening, i tillegg til økt hverdagsaktivitet. Når det gjelder styrketrening er det ikke nødvendig å løfte tungt, men holde riktig teknikk i øvelsene. Her får du mer informasjon om trening som gravid, styrketrening for gravide og trening av bekkenmuskulaturen.

Trening som gravid

Trening for gravide er sterkt anbefalt fra Helsedirektoratet. De anbefaler at gravide trener med moderat intensitet minst 150 minutter i uken. Dette gjelder for alle som ikke var særlig aktive før de ble gravid. Dersom du har et høyt aktivitetsnivå og trente mye før graviditeten, bør du opprettholde dette også gjennom graviditeten, med tilpasninger der det behøves (1). Du kan helt fint trene frem til fødselen dersom formen er god nok til det (2).

Det er anbefalt med både kondisjonstrening og styrketrening. Kondisjonstreningen kan være blant annet rask gange, sykling og svømming med moderat intensitet. Her skal man kjenne at man blir andpusten. Styrketrening er svært bra for gravide, også det med moderat intensitet. Her er det ekstra viktig å ha fokus på øvelser som styrker musklene i rygg og mage (2). Du kan trene med høy intensitet dersom dette er noe du er vant med fra før graviditeten.

Det aller viktigste som du må tenke på som gravid når du trener, er at det ikke skal gjøre vondt. Dersom du får mer vondt i bekken eller rygg, som er vanlige problemområder for gravide, bør du tilpasse treningen din. I disse tilfellene er det anbefalt å rådføre seg med en jordmor, fysioterapeut eller en personlig trener med kompetanse på gravide. Du bør også unngå aktiviteter som kan føre til slag eller press på magen (2).

Trening for gravide – roing med strikk
Stående roing med strikk – En fin øvelse som trener rygg, skuldre og armer.

Styrketrening for gravide

Er man frisk og i god form som gravid, kan man gjøre omtrent alle styrkeøvelser. Det som er anbefalt at man holder seg unna når magen begynner å bli stor og tung, er plankeposisjoner og situps som trener de rette magemusklene. Dette er fordi trykket på magemusklene kan lage et stort mellomrom mellom dem som ikke alltid går tilbake etter fødsel. Det finnes derimot mange andre øvelser som trener de dype magemusklene som man kan gjøre i stedet, for eksempel ulike varianter av pallof-press. Etter fjerde svangerskapsmåned er det heller ikke anbefalt å gjøre øvelser når man ligger på ryggen (3).

Styrkeøvelser som er fine for gravide er for eksempel diagonalstrekk, hofteløft og ulike øvelser med strikk. Diagonalstrekk styrker store deler av kroppen, med fokus på korsrygg, sete, øvre del av rygg, bryst og mage. Du står på alle fire og løfter arm og motsatt fot opp samtidig, går ned igjen på alle fire, og gjentar med motsatt arm og fot. Øvelsen er både skånsom og effektiv. Se bildet for illustrasjon. Hofteløft, eller bekkenløft som det også kan kalles, trener både setemuskulaturen og bekkenbunnen. Du ligger med ryggen i gulvet og føttene i bakken, nært setet. Deretter løfter du hoften oppover samtidig som du spenner både setet og magen. Begge disse øvelsene kan gjøres tyngre ved å bruke treningsstrikk. Treningsstrikk gir ekstra motstand i øvelsen og er skånsomt på samme tid. Det er mulig å trene hele kroppen med strikk, for eksempel ved å gjøre roøvelser, varianter av utfall, pallof-press og mye mer. Du kan tenke at de fleste kroppsvektøvelser også kan gjennomføres med strikk.

Trening for gravide – Diagonalstrekk
Diagonalstrekk – En fin og skånsom øvelse som trener store deler av kroppen.

Trening av bekkenbunnsmuskulaturen

Det er enormt viktig å trene bekkenbunnen når man er gravid og etter fødsel. Det gjør man for å få bedre kontroll på musklene i underlivet, blant annet for å holde igjen når man må tisse. Man trener bekkenbunnsmuskulaturen ved å gjøre knipeøvelser. Disse kan man gjøre samtidig som man gjør andre ting, for eksempel når du pusser tennene eller sminker deg. Det er ifølge Helsenorge svært lurt å legge til knipeøvelser i treningsprogrammet ditt, og gjøre dem samtidig som man trener styrke eller kondisjon. Da kan man for eksempel knipe i starten av et løft og forsøke å holde musklene aktivert gjennom hele løftet. Knipeøvelser er noe som alle burde gjøre regelmessig, gravid eller ei, og den beste måten å gjøre det på er å få det inn i den daglige rutinen (2).

Trening for gravide – Hantelroing
Hantelroing – Trening med vekter er også supert for gravide, men man trenger ikke prøve å slå styrkerekorder nå.

Barseltrening

Ved å holde kroppen i gang så godt som du klarer under graviditeten, legger du godt til rette for at også barseltiden kan bli bedre. Helsedirektoratet oppfordrer til at kvinner skal være så aktive som mulig etter fødselen (1). Når du føler deg klar for å begynne å trene igjen etter fødsel, kan det være både kjekt og nyttig å melde deg på et barseltreningskurs hos oss. Kurset er for deg som er i permisjon og som ønsker å komme i form igjen etter fødselen. Du trener med babyen med deg i salen og møter andre som er i samme situasjon som deg. I tillegg får du god hjelp og oppfølging fra en dyktig instruktør med god erfaring. Ta kontakt med ditt nærmeste Nr1 Fitness-senter dersom dette er noe du vil bli med på!

Kilder

(1) Helsedirektoratet: Fysisk aktivitet for gravide 
(2) Helsenorge.no: Trening, graviditet og fødsel 
(3) Renathe Tangen, jordmor og personlig trener hos Nr1 Fitness Osterøy

Vil du vite mer om mulighetene for trening for gravide på treningssenter?

Hos Nr1 Fitness har vi gode personlige trenere som kan hjelpe deg med å få et så godt svangerskap som mulig. Se oversikten og finn ditt nærmeste treningssenter her. Ta kontakt med senteret direkte for å få mer informasjon om hva de kan gjøre for deg. Husk at du får med en gratis PT-time når du melder deg inn hos oss. Bli medlem i dag!